RAMAZAN’DA BESLENMEYE DİKKAT!
Ramazan Ayı’nda oruç tutacak kişilerin, yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmesi gerektiğini belirten Özel İskenderun Gelişim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Eray Albayrak, iftar ve sahur arasında mutlaka ara öğün yapılması gerektiğini açıkladı.
“Kahvaltı öğününün yerini sahur alıyor”
Sahur ve iftar öğünü ve mutlak yapılması gereken sahur-iftar arası ara öğünlerde tercih edilecek besin ve porsiyonların sağlık için büyük önem teşkil ettiğini ifade eden Albayrak, “Sağlıklı bir oruç süreci için altın öğün olarak nitelendirdiğimiz kahvaltı öğününün yerini ramazan ayında sahur almaktadır. Bu öğünde alınan yeterli protein ve sıvı vücudu iftar öğününe kadar koruyacaktır. Kaliteli bir sahur öğününde haşlanmış yumurta, az tuzlu-yağı azaltılmış peynir, ceviz, fındık, badem(kavrulmamış) gibi yağlı tohumlar, çiğ sebze-meyve, az yağlı süt, tam tahıllı ekmek muhakkak yer almalıdır. Sahur öğününü kahvaltı öğünü gibi düşünüp, benzer içeriklerle bu öğünü geçirmek vücuda bambaşka bir düzene geçişte zorluk yaşatmayacaktır. Su içeriği yüksek vitamin ve lif kaynağı çiğ meyve ve sebzeler sahurda tüketilebilir. Sahurda kesinlikle çok yağlı besinlere, kızartma/ kavurma gibi besinlere yer vermemek gerekmektedir. Bu gibi besinler susuzluk hissinin oluşması ile sizi gün boyunca zorlanmaya itebilir. Yine yağlı besinler kadar riskli olan bir besin grubu da basit şekerlerdir. Sahurda kesinlikle bal/reçel/pekmez, şekerleme gibi besinlere yer verilmemesi gerekir. Bu besinler kan şekerini hızlı yükseltip düşüreceği için sizi huzursuz bir oruç sürecine itecektir” dedi.
“Hurma ve çorba ile iftara başlayın”
Ramazanın olmazsa olmazı iftar öğününde ise başlangıç oldukça önemli olduğunu vurgulayan Albayrak, “Hurma ve suyla açılan oruç sonrası az yağlı bir kepçe çorba ile iftara başlamak midenizi uzun süren açlık sonrası yemeğe hazırlayacaktır. Çorba sonrası muhakkak bir 15 dakikalık mola vermek, belki biraz yürümek ana yemeklere geçiş için sağlıklı olacaktır. İftarda ızgara/haşlama et-tavuk-balık gibi hayvansal, kuru baklagiller gibi bitkisel kaynaklı proteine mutlaka ihtiyaç olacaktır. Proteinin yanı sıra posa kaynağı ve vitamin-mineral içeriği yüksek az yağlı bir sebze yemeği ve salata hem içerdiği C vitamini bakımından proteinli besinlerdeki demir emilimini arttıracak hem de daha düşük kalorili beslenme ile birden mideye yüklenmemenize yardımcı olacaktır. Unutulmaması gereken kalsiyum kaynakları yoğurt/ayran/kefir de iftar sofralarının vazgeçilmezleridir. Uzun süre boş kalan mideye asitli içecekler yüklememek gerekmektedir. B grubu vitaminleri içermesi bakımından birkaç kaşık pilav/makarna da iftar menüsünde yer alabilir. Tercih edilecek ekmek her ne kadar tam tahıllı olmalı desek de ramazan pidesi de bir avuç içi kadar iftarda yer alabilir” açıklamasında bulundu.
“Ara öğünde su tüketimine özen gösterin”
Sahur ve iftar arasında gerekli olan ara öğününün de önemine dikkat çeken Eray Albayrak, “Ara öğünler, genellikle enerji içeriği ana öğünlere göre daha düşük olan öğünlerdir. Bu öğünlerde tatlı seçiminde ve sunumunda hafif, sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Oruç tutulmasıyla birlikte posadan fakir beslenilmeye ister istemez geçilen bir aylık süreçte, günlük posa tüketimini arttırma yoluna gitmeli, kepekli/tam tahıllı ekmek, sebze, kuru baklagil yemekleri gibi yüksek oranda lif içeren besinlere sofrada yer verilmelidir. Böylece kabızlık sıkıntısı yaşayanlar için de barsak hareketleri arttırılmış olur. Gerekli sıvı ihtiyacını karşılamak adına düzenli ve yeterli su iftar ve sahur öğünleri arasında içilmelidir. Sıvı alımının arttırılması kabızlığa çözüm olacağı gibi, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü gibi sıkıntıları da ortadan kaldırmaya yardımcıdır. Fiziksel aktivite bu beslenme düzeni değişikliği içerisinde göz ardı edilmemeli, muhakkak günlük düzenli yürüyüşler, egzersizler yapılmalıdır” dedi.
